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स्नोबोर्ड स्ट्रेच

1. क्वाड स्ट्रेच

  1. खड़े होने की स्थिति में अपने एक पैर को तब तक उठाएं जब तक कि आप अपने टखने को पकड़ न सकें
  2. अपने घुटने को जमीन की ओर इंगित करें और अपने पैर को अपने बट की ओर खींचें
  3. तब तक स्ट्रेच करें जब तक आपके पैर के सामने की मांसपेशियां (क्वाड) तंग महसूस न करें
  4. 20-30 सेकंड के लिए रुकें और दूसरे पैर पर दोहराएं


 

2. हैमस्ट्रिंग खिंचाव

  1. फर्श पर एक पैर सीधा करके बैठें और दूसरा V . बनाते हुए झुके
  2. दोनों हाथों से अपने एक पैर की ओर पहुंचें
  3. तब तक स्ट्रेच करें जब तक आप अपने ऊपरी पैर के पिछले हिस्से को कसते हुए महसूस न करें। अपने घुटने को फर्श पर सपाट रखें और सांस लेते हुए अपनी पीठ को आराम दें
  4. 20-30 सेकंड के लिए रुकें और दूसरे पैर पर दोहराएं


 

3. कमर खिंचाव

  1. दोनों पैरों के तलवों को मिलाकर फर्श पर बैठें और हाथों को प्रत्येक टखनों को पकड़ें
  2. अपनी टखनों को पकड़ें और धीरे से अपने घुटनों को जमीन की ओर दबाएं
  3. 20-30 सेकंड के लिए पकड़ते हुए सांस लें और आराम करें


 

4. ग्लूटस खिंचाव

  1. एक पैर के साथ सीधे दूसरे पैर को घुटने के ऊपर से पार करें
  2. अपनी विपरीत कोहनी लें और पैर को मोड़ें और अपने शरीर को उसी दिशा में मोड़ें
  3. अपने बट को जमीन पर रखें, संतुलन के लिए अपने पिछले हाथ का उपयोग करें और अपने पीछे देखें
  4. 20-30 सेकंड के लिए रुकें और दूसरे पैर पर दोहराएं


 

5. कंधे का खिंचाव

कंधे का खिंचाव रोटेटर कफ और कंधे के पिछले हिस्से पर केंद्रित होता है। अपने कंधों को लचीला रखना महत्वपूर्ण है क्योंकि जब आप संतुलित रहने की कोशिश करते हुए खिड़कियों को घुमा रहे होते हैं। आप तेजी से आगे बढ़ने में सक्षम होना चाहते हैं और प्रतिबंधित नहीं होना चाहते हैं।

  1. खड़े होने पर बायीं कलाई को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें
  2. अपनी बाईं कलाई को अपने शरीर पर खींचे और अपने कंधे को तब तक फैलाएं जब तक कि वह तंग महसूस न हो जाए। 20-30 सेकंड के लिए रुकें
  3. दूसरी तरफ दोहराएं


 

6. ओवरहेड शोल्डर स्ट्रेच

ओवरहेड शोल्डर स्ट्रेच कंधे को ओवरहेड मूवमेंट में लचीला बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करता है और पीठ के ऊपरी हिस्से की बड़ी मांसपेशियों को फैलाता है। फिर से कंधे के खिंचाव की तरह, यह आपकी बाहों को आपकी मांसपेशियों द्वारा प्रतिबंधित होने से बचाने में मदद करता है ताकि आप संतुलन के लिए अपनी बाहों को समायोजित कर सकें।

  1. खड़े होने पर अपने सिर के पीछे अपने बाएं हाथ से अपनी दाहिनी कोहनी को पकड़ें
  2. अपनी दाहिनी कोहनी को अपने सिर के पीछे खींचे और तब तक खींचे जब तक यह तंग महसूस न हो। 20-30 सेकंड के लिए रुकें
  3. दूसरी तरफ दोहराएं


7. बिल्ली खिंचाव

बिल्ली का खिंचाव आपकी पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अच्छा लगता है और इसे विश्राम के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। अपनी पीठ को ऊपर उठाते हुए सांस लेने के बारे में सोचें और फिर अपना सिर उठाते हुए सांस छोड़ें।

  1. घुटने टेकने की स्थिति में शुरू करें, सिर नीचे और पीछे गोल
  2. अपना सिर उठाएं, अपनी पीठ को झुकाएं और सांस छोड़ें
  3. धीरे-धीरे मूल स्थिति में वापस आएं और 10 बार दोहराएं


 

8. घड़ी का चेहरा खिंचाव

क्लॉक फेस एक और बेहतरीन लोअर बैक स्ट्रेच है जो राइडिंग या वेट लिफ्टिंग से बनने वाले सभी तनाव को कम करने में मदद करता है। यह आपको लचीला बनाए रखेगा और खिंचाव को लागू करने के लिए आपके घूमने वाले हाथ के वजन का उपयोग करेगा। इस अभ्यास को करते समय लक्ष्य ऊपरी बांह को एक गोलाकार गति में घुमाना है, जिसमें आपकी भुजा प्रत्येक 3 घंटे के निशान पर रुकती है।

  1. अपनी भुजाओं के साथ अपनी तरफ लेटें और अपने दाहिने पैर को अपने शरीर के सामने 90 डिग्री तक फैलाएं
  2. अपनी ऊपरी भुजा को 12 बजे तक घुमाएं और फिर सांस लें
  3. अपने हाथ को अपने पीछे 9 बजे तक घुमाएं और फिर सांस लें
  4. 3 बार शरीर के चारों ओर घूमना जारी रखें और फिर दूसरी तरफ स्विच करें और दोहराएं


 

9. पिरिफोर्मिस स्ट्रेच

पिरिफोर्मिस स्ट्रेच कूल्हे के लेटरल रोटेटर्स को स्ट्रेच करने का काम करता है। जिस किसी को भी अपने sciatic तंत्रिका पर दबाव से परेशानी हुई है, वह इस खिंचाव को जानता होगा। अत्यधिक तंग पिरिफोर्मिस मांसपेशियां तंत्रिका के खिलाफ दबा सकती हैं और निचले पैर और पीठ में सभी प्रकार के दर्द का कारण बन सकती हैं। ये मांसपेशियां उन मांसपेशियों में से एक हैं जिनका उपयोग बर्फ पर चीरते समय और स्पिन की शुरुआत करते समय सबसे अधिक किया जाता है।

  1. अपनी पीठ के बल लेटें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें
  2. अपने दाहिने पैर को अपने मुड़े हुए बाएं घुटने पर टिकाएं
  3. खिंचाव शुरू करने के लिए अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, रुकें और 20-50 सेकंड के लिए रुकें जब आपको लगे कि मांसपेशियों में कसाव है
  4. अपने बाएं पैर को फर्श पर कम करें और 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं
  5. पैर स्विच करें और दोहराएं


 

10. हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच

  1. दाहिने पैर को आगे और सीधी रीढ़ के साथ घुटने टेकने की स्थिति बनाएं
  2. मुद्रा बनाए रखें और पूरे शरीर को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं
  3. 10 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं


 

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