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इंटरमीडिएट स्नोबोर्ड कसरत
इंटरमीडिएट कसरत मांसपेशियों की सहनशक्ति बनाने और चोट को रोकने के लिए समन्वय, चपलता, शरीर के घूर्णन और प्लायोमेट्रिक्स का परिचय देती है। जब एक स्नोबोर्ड पर धड़ का घूमना अनिवार्य होता है, तो इस कसरत में लचीलेपन और आंदोलन में ताकत के साथ एक ठोस कोर बनाने में मदद करने के लिए व्यायाम शामिल होते हैं।
व्यायाम की अवधि:40 - 60 मिनट
प्रत्येक अभ्यास की अवधि:60 सेकंड, अभ्यास के बीच 20 सेकंड के ब्रेक के साथ
उपकरण की ज़रूरत:बेंच/प्लायो बॉक्स, मेडिसिन बॉल, स्विस बॉल, बैलेंस बोर्ड
पूरी कसरत: सप्ताह में 3 - 4 बार
जोश में आना
5 मिनट के पूरे शरीर के वार्म-अप (स्किप, जॉग, साइकिल, जंपिंग जैक आदि) से शुरुआत करें।
1. भारित बॉक्स कूदता है
स्नायु फोकस:क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े
- एक प्लायो बॉक्स/बेंच के सामने खड़े हो जाएं, साथ ही अपनी ताकत के अनुरूप मेडिसिन बॉल के साथ खड़े हो जाएं
- अपनी छाती की ऊंचाई पर दोनों हाथों से गेंद को पकड़कर, दो फीट के साथ बॉक्स पर कूदें
- जब आप उतरें, तो कोशिश करें और दोनों पैरों को मजबूती से बॉक्स पर रखकर धीरे से लैंड करें
- जमीन पर लौटें, एक बार में एक पैर और 60 सेकंड के लिए दोहराएं
2. डबल माउंटेन क्लाइंबर
स्नायु फोकस:ऊपरी शरीर- डेल्टोइड्स / ट्राइसेप्स, एब्डोमिनल्स, ग्लूटस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, इरेक्टर स्पाइन, बछड़े
- दोनों हाथों और पैरों को जमीन पर पुश अप पोजीशन में रखें, हाथ कंधों से थोड़े चौड़े हों
- अपने पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को संभाल कर रखें
- दोनों पैरों को अपने हाथों की ओर ऊपर की ओर कूदें, घुटने आपकी कोहनियों के ठीक बाहर आ रहे हों
- पुश अप स्थिति पर लौटें और 60 सेकंड के लिए दोहराएं
3. पार्श्व कूद और टैप
स्नायु फोकस:क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, बैलेंस
- अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा करके खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां बाहर की ओर निकली हुई हों
- 90 डिग्री तक स्क्वाट करें, और अपनी दाहिनी उंगलियों को फर्श पर, केंद्र में, प्रत्येक पैर के बीच रखें
- बायां हाथ अब आपकी बायीं जांघ पर बैठा है
- सुनिश्चित करें कि आपकी छाती ऊपर है और पेट की मांसपेशियां लटकी हुई हैं
- ऊपर और बाईं ओर उसी स्क्वाट पोजीशन में कूदें जैसे आपने शुरू किया था
- आपका दाहिना पैर अब वहीं होगा जहां आपका बायां पैर था, आपका बायां हाथ उंगलियों के साथ फर्श पर आपके पैरों के बीच में आपके दाहिने हाथ के साथ अब आपकी दाहिनी जांघ पर
- वापस दाईं ओर कूदें और 60 सेकंड के लिए दोहराएं
4. मेडिसिन बॉल के साथ वुड-चॉप्स
स्नायु फोकस:पेट, तिरछा, पीठ, कंधे
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों
- अपने बाएं कंधे के ऊपर दोनों हाथों को फैलाकर मेडिसिन बॉल को पकड़ें। पूरे अभ्यास के दौरान अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के सामने रखें
- अपनी छाती को आगे की ओर रखते हुए, मेडिसिन बॉल को अपने दाहिने घुटने के दाहिनी ओर नीचे लाएँ
- उसी समय जब आप गेंद को नीचे ला रहे हों, अपने पैर की उंगलियों की दृष्टि बनाए रखते हुए अपने पैरों को एक स्क्वाट स्थिति में झुकाएं
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं
- 60 सेकंड के बाद साइड स्विच करें
5. जैक नाइफ
स्नायु फोकस:पेट, पीठ के निचले हिस्से, पैर, कंधे
- अपने पैरों को एक स्विस गेंद के ऊपर नीचे की ओर रखें, साथ ही अपने हाथों को फर्श पर सपाट रखें
- अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचे
- गेंद को अपने से दूर वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें और 60 सेकंड के लिए दोहराएं
6. बैलेंस बोर्ड के साथ मेडिसिन बॉल लंज
स्नायु फोकस:ग्लूटस मैक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े
- अपने दाहिने पैर को बैलेंस बोर्ड के ऊपर रखें
- अपने बाएं पैर को अपने पीछे ले जाएं और अपने पैर की गेंद को अपने पैर की उंगलियों के साथ जमीन पर संतुलन के लिए रखें
- अपने दाहिने पैर के माध्यम से शरीर का वजन रखें और मेडिसिन बॉल को दोनों हाथों से पकड़ें
- अपने बाएं घुटने को जमीन की ओर गिराएं, अपनी छाती को ऊपर रखें और आपका दाहिना पैर बैलेंस बोर्ड के ऊपर 90 डिग्री के कोण पर बैठा होना चाहिए
- दाहिने पैर के माध्यम से खड़े होने की स्थिति में पुश करें और 60 सेकंड के लिए दोहराएं
7. रोटेटिंग बॉक्स जंप
स्नायु फोकस:क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस मैक्सिमस, बछड़े, पेट, पीठ
- एक प्लाई बॉक्स/बेंच का सामना करते हुए जमीन पर दो फीट से शुरू करें
- बॉक्स पर कूदें और साथ ही दाईं ओर मुड़ें
- अपने बाएं पैर पर धीरे से उतरें
- दोनों पैरों से जमीन पर वापस कूदें
- बॉक्स पर फिर से कूदें, इस बार हवा के बीच में बाएं मुड़ें
- अपने दाहिने पैर पर धीरे से उतरें
- दोनों पैरों से जमीन पर वापस कूदें और 60 सेकंड के लिए दोहराएं
8. मेडिसिन बॉल रूसी ट्विस्ट
स्नायु फोकस:पेट, तिरछा, पीठ के निचले हिस्से
- फर्श पर बैठें, पैर सामने की ओर, घुटने मुड़े हुए और पैर जमीन पर
- मेडिसिन बॉल को अपनी छाती के नीचे रखते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और पेट की मांसपेशियों को कस कर 45 डिग्री पीछे झुकें
- अपनी छाती को खुला और सामने की ओर रखते हुए, धीरे से अपनी बाहों को गेंद के साथ एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाएं, जिससे आपके पूरे धड़ में एक घुमा गति हो।
- 60 सेकंड के लिए जारी रखें
*** अभ्यास 1 - 8 को कुल 2 - 3 दोहराव (राउंड) के लिए दोहराएं***
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