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शुरुआती स्नोबोर्ड कसरत

शुरुआती स्नोबोर्ड कसरत का उद्देश्य सही तकनीक के साथ मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए आंदोलनों को नियंत्रित करते हुए समग्र शरीर की ताकत और स्थिरता पर ध्यान केंद्रित करना है। यह शरीर को धीमी गति में सुरक्षित रूप से समायोजित करने की अनुमति देता है और भौतिक दिनचर्या में प्रोप्रियोसेप्शन के साथ संतुलन का परिचय देता है जो एक स्नोबोर्ड में संक्रमण के लिए आवश्यक कौशल हैं।

कसरत की अवधि:20 - 30 मिनट
प्रत्येक अभ्यास की अवधि:30 सेकंड, अभ्यास के बीच 15 सेकंड के ब्रेक के साथ
उपकरण की ज़रूरत:बेंच/कुर्सी
पूरी कसरत:सप्ताह में 3 बार

जोश में आना

5 मिनट के पूरे शरीर के वार्म-अप (स्किप, जॉगिंग, साइकिल, जंपिंग जैक आदि) से शुरुआत करें।
 

1. पल्स स्क्वाट

स्नायु फोकस:इरेक्टर स्पाइना, ग्लूटस मैक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग

  1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें
  2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ी के माध्यम से अपने वजन के साथ 90 डिग्री का कोण बनाएं और अपने पैर की उंगलियों को देखना सुनिश्चित करें
  3. इस पोजीशन से आधा खड़े होकर खड़े हो जाएं और वापस 90 डिग्री के कोण पर आ जाएं
  4. 30 सेकंड के लिए स्क्वाट और स्टैंड के बीच रहकर पल्स ऊपर और नीचे करें


 

2. माउंटेन क्लाइंबर

स्नायु फोकस:ऊपरी शरीर- डेल्टोइड्स / ट्राइसेप्स, एब्डोमिनल्स, ग्लूटस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, इरेक्टर स्पाइना

  1. अपने हाथों और पैरों को जमीन पर पुश अप पोजीशन में रखें
  2. हाथ कंधों से थोड़े चौड़े होने चाहिए
  3. पुश अप पोजीशन में रहते हुए एक बार में एक घुटने को अपनी छाती तक लाएं
  4. पैरों को बारी-बारी से रखें और उन्हें लगातार 30 सेकंड के लिए अपनी छाती तक ले जाएं


 

3. कदम ऊपर

स्नायु फोकस:ग्लूटस मैक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग

  1. जमीन पर 2 फीट से शुरू करें
  2. सुनिश्चित करें कि आपके पास एक अच्छी मुद्रा है और आपके पेट की मांसपेशियां लटकी हुई हैं
  3. जब तक आप खड़े नहीं हो जाते तब तक अपने दाहिने पैर के साथ अपनी एड़ी, क्वाड और ग्लूट्स के माध्यम से अपना वजन उठाते हुए वस्तु पर कदम रखें
  4. अपने बाएं पैर को ऊपर लाएं ताकि आपके दो पैर एक साथ हों और फिर अपने दाहिने पैर के साथ नीचे उतरें
  5. 30 सेकंड के बाद, साइड स्विच करें


 

4. रूसी ट्विस्ट

स्नायु फोकस:पेट की मांसपेशियां-तिरछा, पीठ के निचले हिस्से

  1. अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर जमीन पर बैठें और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों
  2. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और पेट की मांसपेशियों को बंधा हुआ रखते हुए, वापस 45 डिग्री के कोण पर झुकें
  3. अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए अपने सामने एक साथ लाएं
  4. इस पोजीशन में रहते हुए, अपने धड़ को एक तरफ मोड़ें (अपने कूल्हों और पैरों को आगे की ओर रखते हुए) फिर वापस बीच में और दूसरी तरफ से होते हुए
  5. 30 सेकंड के लिए अगल-बगल से घुमाते रहें


 

5. सिंगल लेग स्टैंड अप

स्नायु फोकस:ग्लूटस मैक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग

  1. किसी ऐसी वस्तु पर बैठ जाएं जिससे आपके पैर 90 डिग्री पर हों
  2. अपने दाहिने पैर को फर्श पर रखते हुए, अपने बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाएं
  3. अपने बाएं पैर को हवा में रखते हुए, अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ
  4. खड़े होने की स्थिति में होने के बाद, अपने दाहिने पैर पर संतुलन बनाते हुए, धीरे-धीरे वापस बैठ जाएं
  5. 30 सेकंड के बाद पैर बदलें


 

6. बैक एक्सटेंशन

स्नायु फोकस:इरेक्टर स्पाइना, मल्टीफ़िडस

  1. अपने दोनों हाथों को अपनी ठुड्डी के नीचे और कोहनियों को बाहर की ओर करके ज़मीन पर लेट जाएँ
  2. अपने पैरों को जमीन पर रखें और अपनी कोहनियों को ऊपर रखते हुए धीरे-धीरे अपनी छाती को जमीन से ऊपर उठाएं
  3. धीमी और कोमल गति में जितना हो सके ऊपर की ओर फैलाएं, इस स्थिति में 3-5 सेकंड के लिए रुकें, फिर अपनी छाती को वापस जमीन पर लाएं
  4. 30 सेकंड के लिए दोहराएं


 

7. एलिवेटेड स्टेशनरी सिंगल लंज

स्नायु फोकस:ग्लूटस मैक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग

  1. अपने बाएं पैर को अपने पीछे किसी ऊंची वस्तु पर रखें ताकि आपके पैर का शीर्ष नीचे की ओर हो
  2. अब आप अपने दाहिने पैर पर संतुलन बना रहे होंगे। सुनिश्चित करें कि आपके पिछले पैर और सामने के पैर के बीच पर्याप्त जगह है जिससे आप आराम से खड़े होकर लंज कर सकें
  3. अपने सामने के पैर को धीरे-धीरे 90 डिग्री के कोण पर कम करें, सुनिश्चित करें कि आप अपने पैर की उंगलियों को देख सकते हैं
  4. बिना किसी आगे की हलचल के अपने शरीर को सीधा रखें
  5. एक स्थायी स्थिति पर लौटें, 30 सेकंड के लिए दोहराएं


 

8. त्वरित गेटअप

स्नायु फोकस:प्रोप्रियोसेप्शन सिस्टम, ट्रंक और चरम सीमाओं की रिफ्लेक्सिव स्थिरता

  1. अपने पैरों को फर्श पर सपाट और कंधे की चौड़ाई के अलावा अपनी पीठ के बल लेटें
  2. बैठ जाएं और एक हाथ को अपने पैरों के बीच रखें जबकि दूसरा आपकी तरफ हो
  3. दोनों पैरों को जमीन पर मजबूती से एक ही स्थिति में रखते हुए खड़े हो जाएं
  4. फर्श पर उसी तरह लौट आएं जैसे आप खड़े हुए थे
  5. 30 सेकंड के बाद हथियार बदलें और दोहराएं


*** कुल 2 दोहराव (राउंड) के लिए अभ्यास 1 - 8 दोहराएं ***


स्ट्रेचिंग

एक बार वर्कआउट करने के बाद स्ट्रेच करना न भूलें! हमारीस्नोबोर्ड विशिष्ट खंड ऊपर दिए गए वर्कआउट को समाप्त करने के बाद आराम करने का एक शानदार तरीका है। आनंद लेना!