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उन्नत स्नोबोर्ड कसरत

सबसे चुनौतीपूर्ण कसरत एक ठोस ऊपरी शरीर और कोर के साथ शक्ति और रोटेशन को शामिल करते हुए बोर्ड पर उन्नत युद्धाभ्यास के लिए विस्फोटक आंदोलन विकसित करने में मदद करता है। यह स्नोबोर्डिंग के दौरान उच्च प्रभाव गिरने और अप्रत्याशित गति को अवशोषित करने में मदद करता है, जिससे आपके शरीर को घायल होने की कम संभावना मिलती है, या पहले से मौजूद चोट को और नुकसान को रोकने की क्षमता मिलती है। यह प्रोप्रियोसेप्टिव सिस्टम का उपयोग करता है, एक ही स्थिति में लंबे समय तक स्थिर व्यायाम को एकीकृत करता है और आपके सभी स्टेबलाइजर्स को शामिल करता है जो आपकी सभी प्रमुख मांसपेशियों का समर्थन करने में मदद करते हैं।

कसरत की अवधि:60 - 90 मिनट
प्रत्येक अभ्यास की अवधि:90 सेकंड, अभ्यास के बीच 30 सेकंड के ब्रेक के साथ
उपकरण की ज़रूरत:मेडिसिन बॉल, स्विस बॉल, बेंच/प्लायो बॉक्स, बैलेंस बोर्ड
पूरी कसरत:सप्ताह में 4-5 बार

जोश में आना

5 मिनट के पूरे शरीर के वार्म-अप (स्किप, जॉग, साइकिल, जंपिंग जैक आदि) से शुरुआत करें।
 

1. मेडिसिन बॉल जंप स्क्वाट्स

स्नायु फोकस:क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े

  1. जमीन पर 2 फीट मजबूती से खड़े हों, कंधे की चौड़ाई अलग
  2. मेडिसिन बॉल को दोनों हाथों से अपनी छाती पर पकड़ें
  3. अपने पैर की उंगलियों को देखा जा सकता है यह सुनिश्चित करने के लिए 90 डिग्री के कोण पर स्क्वाट करें
  4. सीधे छत की ओर कूदें
  5. जैसे ही आप उतरते हैं, 90 डिग्री स्क्वाट की अपनी शुरुआती स्थिति में वापस आएं। 90 सेकंड के लिए दोहराएं।


 

2. सीधे पैर जैक चाकू

स्नायु फोकस:पेट, पीठ, पैर, कंधे

  1. अपने पैरों को स्विस बॉल के ऊपर नीचे की ओर रखें और अपने हाथों को फर्श पर सपाट रखें
  2. अपने शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं ताकि आप पुश अप स्थिति में हों, हालांकि ऊंचे पैरों के साथ
  3. सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है, पेट की मांसपेशियां लटकी हुई हैं और आपके शरीर को छत की ओर झुकाएं
  4. जैसे-जैसे आपके कूल्हे ऊपर उठेंगे, गेंद आपके हाथों की ओर आएगी
  5. अपने पैरों को सीधा रखें और एक बार जब आप चरम ऊंचाई पर पहुंच जाते हैं तो आपका शरीर यात्रा करेगा, धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और 90 सेकंड के लिए दोहराएं।


 

3. 180 डिग्री बॉक्स लैंडिंग

स्नायु फोकस:क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, ग्लूटस मैक्सिमस: प्रोप्रियोसेप्शन, रोटेशनल मूवमेंट

  1. एक प्लायो बॉक्स के ऊपर खड़े हो जाओ
  2. बॉक्स से पीछे की ओर कूदें, उसी समय 180 डिग्री घूमें और दोनों पैरों पर उतरें
  3. अब आपका मुख बॉक्स से दूर होगा
  4. अवधि के लिए दोहराएं और फिर तरीके बदलें-नीचे देखें
  5. बॉक्स के ऊपर खड़े हो जाओ। अब आपका मुख बाहर की ओर होगा
  6. बॉक्स से बाहर कूदें, उसी समय 180 डिग्री घूमते हुए
  7. अब आपके सामने बॉक्स होगा
  8. 90 सेकंड के लिए दोहराएं


 

4. स्थिर सिंगल लेग हॉप

स्नायु फोकस:क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, ग्लूटस मैक्सिमस

  1. अपने बाएं पैर के पैर को नीचे की ओर एक प्लाई बॉक्स पर और दाहिने पैर को सामने की ओर रखें। आप बॉक्स से दूर का सामना कर रहे होंगे
  2. अपने पैरों को लंज करने के लिए पर्याप्त जगह दें
  3. संतुलन के लिए अपने पिछले पैर का उपयोग करते हुए, अपने पूरे शरीर के वजन को अपने दाहिने पैर के माध्यम से रखें
  4. सुनिश्चित करें कि आप अपने पैर की उंगलियों को अपने घुटने के सामने देख सकते हैं, अपने बाएं पैर को एक स्थिर लंज में छोड़ दें
  5. यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी
  6. अपने दाहिने पैर के साथ ऊपर और नीचे कूदें, हमेशा इस मूल प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं
  7. 90 सेकंड के लिए दोहराएं, फिर पैर बदलें


 

5. लंबी कूद

स्नायु फोकस:बछड़ों, ग्लूटस मैक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग, बाइसेप्स, डेल्टोइड्स: विस्फोटक आंदोलन

  1. 2 फीट जमीन पर खड़े हो जाएं
  2. कूल्हों पर झुकें और कूदने के लिए तैयार अपनी बाहों को अपनी तरफ वापस लाएं
  3. जितना हो सके उतनी छलांग लगाएं, लेकिन 2 फीट पर जितना हो सके उतना धीरे से उतरें
  4. 90 सेकंड के लिए दोहराएं


 

6. बैलेंस बोर्ड वुड-चॉप्स

स्नायु फोकस:पेट, तिरछा, पीठ, कंधे, पैर: संतुलन

  1. अपने दाहिने कंधे पर फैली हुई दवा की गेंद को पकड़े हुए एक बैलेंस बोर्ड पर खड़े हों। अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के सामने रखें
  2. आपको अर्ध-स्क्वाट स्थिति में लाने के लिए अपने कूल्हों पर झुकें
  3. अपनी छाती को आगे की ओर रखते हुए, मेडिसिन बॉल को अपने दाहिने घुटने के दाहिनी ओर नीचे लाएँ
  4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं
  5. 90 सेकंड के बाद साइड स्विच करें


 

7. स्विस/मेडिसिन बॉल के साथ बैक एक्सटेंशन

स्नायु फोकस:इरेक्टर स्पाइना, मल्टीफ़िडस, और शोल्डर

  1. स्विस बॉल को अपने नीचे रखें, ताकि आपके पैर और हाथ अभी भी जमीन को छू रहे हों
  2. अपने पैरों को केवल जमीन पर मजबूती से रखें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग
  3. मेडिसिन बॉल को दोनों हाथों में लें और स्विस बॉल के ऊपर अपने ऊपरी शरीर को आराम दें
  4. दवा की गेंद को अपनी छाती पर पकड़े हुए अपनी पीठ को छत की ओर बढ़ाएँ
  5. जब आप अपने शरीर के बाकी हिस्सों के साथ सीधी पीठ पर पहुंचें, तो धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे करें और 90 सेकंड के लिए दोहराएं



 

8. बैलेंस बोर्ड पल्स स्क्वाट्स

स्नायु फोकस:इरेक्टर स्पाइना, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस मैक्सिमस, बछड़े: स्टेटिक एक्सरसाइज

  1. बैलेंस बोर्ड पर 2 फ़ीट के साथ खड़े हों
  2. 90 डिग्री के कोण में स्क्वाट करें
  3. इस प्रारंभिक स्थिति को पकड़ें, सुनिश्चित करें कि आपकी छाती ऊपर है
  4. इस स्थिति से, अपने कूल्हों को अपने घुटनों से नीचे डुबोएं और उन्हें एक स्पंदन व्यायाम बनाते हुए 90 डिग्री पर वापस लाएं
  5. ऐसा 90 सेकंड तक करते रहें


 

*** कुल 2 - 3 दोहराव (राउंड) के लिए अभ्यास 1 - 8 दोहराएं


स्ट्रेचिंग

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